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> Marathon leicht gemacht - Optimale Ernährung (Teil 4) |
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Einfache und komplexe Kohlehydrate Bike2b-Redaktion am 12.04.2005 - 10:46 Uhr
Kohlehydrate sind die wichtigsten Energielieferanten bei
Ausdauersportarten. Welche Kohlehydrate schnelle, und welche dauerhafte
Energie liefern, erklären die beiden
Diplom-Ernährungswissenschaftlerinnen Jessica Kolitsch und Tanja Koch.
Verwertung im Körper
"In der Wissenschaft werden Kohlehydrate auch als Saccharide
bezeichnet. Dabei unterscheidet man zwischen „einfachen Kohlehydraten“
wie Mono- (z.B. Glucose und Fructose) und Disacchariden (Saccharose,
der übliche Haushaltszucker), die aus wenigen Bausteinen bestehen, und
„komplexen Kohlehydraten“ oder Polysacchariden, die sich aus
zahlreichen Bausteinen zusammensetzen. Bei der Energieverwertung werden
Kohledyrate in ihre Bausteine gespalten. Da bei den einfachen
Kohlehydraten weniger Spaltungsvorgänge notwendig sind, können sie
schneller ins Blut übergehen und liefern dem Körper rasch Energie.
Folge sind Leistugs-Ups und -Downs. Komplexe Kohlenhydrate unterliegen
dagegen komplexeren Abbauprozessen. Sie stellen dem Körper Energie
langsam, dafür aber gleichmäßig zur Verfügung.
Schnelle Energie-Lieferanten
Einfachzucker - wie z.B. Traubenzucker - sind für das schnelle
Bereitstellen von Energie notwendig. Sie eignen sich als
Energielieferanten, um kurzfristig Unterzuckerungen zu vermeiden. Mit
dem Traubenzucker sollte man es aber auf keinen Fall übertreiben. Dem
schnellen Anstieg des Blutzucker-Spiegels begegnet der Körper mit der
Erhöhung des Insulins im Blut. Im ungünstigen Fall führt das im
Ergebnis zu einer Unterzuckerung. Durch diesen Vorgang wird im Körper
gleichzeitig die Fettverbrennung gehemmt, zur weiteren Energielieferung
muss auf die Glykogenspeicher der Muskeln zurückgegriffen werden. Ein
schneller Leistungsabbau ist die Folge.
Dauerhafte Energiespender
Die Glykogenspeicher in der Muskulatur haben von Natur aus nur
einen begrenzten Speicherplatz. Sie können also nicht erweitert,
sondern lediglich konstant gefüllt werden. Hierfür sind die komplexen
Kohlehydrate, also die Mehrfachzucker, zuständig. Sie garantieren, dass
ein angestrebtes Leistungsniveau über längere Zeit hinweg gehalten
werden kann. Komplexe Kohlehydrate sind in allen stärkehaltigen
Lebensmitteln wie Teigwaren und Brot, in Reis und in Kartoffeln
enthalten. Nach dem Sport sollten leere Kohlenhydratspeicher wieder
gefüllt werden. Der Grund, weshalb bei Ausdauersportlern täglich
Teigwaren auf dem Speiseplan stehen sollten.
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