Abfahrt vor Eiger
Karl Platt
Platt und Listmann
Bike-Redakteur und Marathonmann
Karl Platt (Rocky Mountain)
Birgit Jüngst
5. Ultra Bike Marathon
|
Marathon leicht gemacht - Teil 5: Idealer Renntag Bike2b-Redaktion am 26.04.2005 - 15:00 Uhr
Die Marathon-Saison hat begonnen, man ist gut trainiert und hat die
richtige Ausrüstung für sich getestet. Jetzt sollte einem Start beim
MTB-Marathon nichts mehr im Wege stehen. Doch auch den Wettkampf-Tag
sollte gut durchdacht angegangan werden, damit er nicht zum Desaster
wird.
Wettkampf-Planung
Marathon-Rennen erfreuen sich bei Hobbybikern einer immer größer
werdenden Beliebtheit. Gerade deshalb ist es wichtig, seinen Wettkampf
gut zu planen und sich früh genug anzumelden. Die ganz Großen unter den
Marathon-Veranstaltungen wie Eiger Bike Challenge in der Schweiz - sind
oft direkt nach der Herausgabe der Ausschreibung ausgebucht. "Da es
aber mittlerweile so viele Marathons gibt, und wenige ein
Teilnehmerlimit haben, kann man sich immer auch noch nachmelden, mit
den bekannten Nachteilen: teurer, man bekommt eventuell kein
Startertrikot mehr, man steht hinten", erklärt Marathonmann Christoph
Listmann. Steht der eigene Name erst einmal auf einer Startliste, gilt
es die letzten Vorbereitungen zu treffen. Neues Material am Bike oder
andere Energie-Riegel und Getränke sollten bereits in den letzten
Trainingswochen ausprobiert werden. Denn Körper und Magen brauchen
Zeit, um sich an die neuen Begebenheiten zu gewöhnen.
Letzte Trainingswoche
In der Woche vor dem Rennen sollte die letzte lange Trainingstour von
maximal vier Stunden am Mittwoch gelaufen sein. Danach ist lediglich
lockeres Biken im aeroben Bereich erlaubt. "Wenn man fahren möchte,
dann wirklich sehr locker, in leichten Gängen und mit einem Puls unter
120", rät Profi-Biker Karl Platt. Man sollte dem eigenen Körper etwas
Ruhe gönnen, damit man regeneriert an den Start gehen kann. Generell
steht viel Dehnen, ausreichend Schlaf und besonders kohlehydratreiche
Ernährung auf dem Plan, damit der Körper genügend Energie für 'den
großen Tag' speichern kann. Jetzt bloß keinen Stress mehr, der den
Körper nur unnötig belastet.
Der Tag vor dem Marathon-Rennen
Am besten nimmt man sich einen Tag vor dem Rennen frei, um in der
Vorwettkampf-Anspannung stressfrei anreisen zu können. Eine Freundin
oder einen Freund als Betreuer dabei zu haben, bietet sowohl seelische
Unterstützung, als auch große Hilfe bei den letzten Handgriffen vor dem
Start. Vor Ort gilt es dann die Startnummer und das Höhenprofil der
Strecke zu organisieren. Am besten die Strecke anschauen und schwierige
und enge Passagen Probe fahren. Wem genügend Zeit bleibt, dem empfiehlt
Christoph Listmann: "Abends ein lockeres Grundlagentraining fahren -
ungefähr zwei Stunden - und danach nicht mehr viel essen; eventuell
einen Milch-Eiweiß-Shake trinken." Damit die Glykogenspeicher am
Wettkampftag ausreichend gefüllt sind, am Vorabend ein
kohlehydratreiches Essen einplanen. Gerichte mit Nudeln (z.B. von Alb
Gold), Reis oder Kartoffeln bilden die optimale Vorbereitung. Auf
keinen Fall eine neue Kreation ausprobieren und ungewohntes Essen. Das
führt schnell zu Magenverstimmungen oder Übelkeit. "Aber nicht zu viel
essen", mahnt auch Karl Platt, "weil die Speicher irgendwann gefüllt
sind und man einfach nicht mehr reinpacken kann. Im Gegenteil der
Organismus muss zusätzlich schuften und man fühlt sich so
'überfressen'."
Vorbereitung am Abend
Um am Renntag keine Hektik aufkommen zu lassen, sollte man
möglichst schon abends sein Bike gründlichst checken, das
Wettkampf-Outfit bereitlegen und an beidem die Startnummern anbringen.
Was das Outfit betrifft: auf jeden Fall auf die Wetterbedingungen
einstellen und bei Bedarf lieber ein langes Funktionsshirt (z.B. von
Marmot) unter's Trikot ziehen. Auch das Höhenprofil sollte man am
Vorabend studieren, damit es beim Rennen keine Überraschungen gibt. Für
den Wettkampf bietet es sich an, das Höhenprofil an den Lenker
anzubringen. Jetzt heißt es nur noch Getränke anmischen und die
Energieriegel bereitlegen. Denn früh schlafen gehen ist ein absolutes
'Muss' vor jedem Marathon-Tag.
Der Morgen vor dem Renn-Start
Das Frühstück macht seinem Namen am Renntag alle Ehre. Die letzte
Mahlzeit sollte man nämlich zwei Stunden vor dem Start zu sich genommen
haben. Da Marathons generell eher morgens starten, heißt es also früh
aufstehen. Auch hier gilt es wieder, kohlehydratreiche Nahrung zu
bevorzugen, damit der Körper keine unnötige Energie zur Verdauung
verbraucht. Jetzt heißt es die Checkliste
noch ein letztes Mal durchzugehen. Der Pulsmesser (oder das srm
Training-System) muss auf jeden Fall mit dabei sein, damit man nicht
unter zu hoher Belastung fährt. "Eine halbe Stunde vor dem Rennen noch
einen Riegel essen, die brauchen nämlich etwa 30 Minuten, bis sie als
Energie verfügbar sind", weiß Listmann aus Erfahrung. Und das gilt
seiner Meinung nach immer: "Genug essen und trinken, wenn Hunger und
Durst schon da sind, ist es zu spät!" Vor dem Start nicht vergessen,
die Blase nochmals zu entleeren, denn gleich mit einem Druckgefühl zu
starten, ist unangenehm. Der Betreuer kann währenddessen auf das Bike
im Startfeld achten.
Drei, Zwei, Eins - Start
Im Startblock ist es nicht nur eng, es wird vor allem auch sehr
hektisch, da jeder Marathonisti extrem angespannt ist. Wer also nicht
auf Platzierung fährt, der sollte hier lieber defensiv starten und sich
aus dem Getümmel raushalten. Denn der Start ist eine der unangenehmsten
Situationen beim MTB-Marathon. Wer die Strecke am Vortag angeschaut
hat, der weiß, wo enge und steile Passagen sind, an denen man besonders
vorsichtig fahren sollte. "Es lohnt sich in einer Senke vor einem
steilen Stich vorne zu sein; so kann man den vollen Schwung in den
Gegenhang mitnehmen und wird nicht durch sich verschaltende
Konkurrenten abgebremst", erklärt Christoph Listmann. Generell gilt:
Man kämpft nur gegen sich und seinen eigenen 'Schweinehund' und soll
beim Marathon auch Spaß haben und die Landschaft genießen.
Tipps für's Rennen
Während des Marathons zählt regelmäßiges Trinken und Essen, damit
man nicht bereits nach den ersten Kilometern zum Aufgeben gezwungen
ist. Möglichst jede Viertelstunde etwas trinken und bereits nach der
ersten Stunde mit dem Essen beginnen. "Danach alle 30 bis 40 Minuten
etwas essen und am besten die Uhr auf Stoppuhr stellen, damit man es
nicht vergisst", rät Karl Platt. Und noch eine Faustregel von Listmann:
"Pro aufgenommener Kalorie sollte man einen Milliliter trinken; also zu
einem Riegel etwa 250 Milliliter!" Auch eine Pinkelpause ist
unumgänglich. Die kann man taktisch klug planen, weiß Listmann. "Nicht
auf flachen Passagen, wo man durch die Pinkelpause den Windschatten der
Kontrahenten verpasst. Bei einem Marathon also am besten kurz vor einem
Anstieg oder vor der Abfahrt."
Im Ziel angelangt
Das Überqueren der Ziellinie ist der Lohn für all die Strapazen im
Vorfeld. Soforthilfe im Ziel vom Betreuer ist dann Gold wert. So hat
man direkt warme Kleidung zum Überziehen, etwas zu trinken und ein
Handtuch, um sich verkrusteten Schweiß aus dem Gesicht zu reiben. Die
Erkältungsgefahr nach dem Rennen ist besonders hoch und kann somit
vermindert werden. Um die Muskelschmerzen in den Beinen in Maßen zu
halten, bietet es sich an, direkt nach dem Marathon noch ein
Viertelstunde locker auszurollen. Wer jetzt gar keine Energie mehr hat,
der gönnt sich wohl einfach eine warme Dusche und bittet seinen Freund,
sich um das Bike und die Ergebnislisten zu kümmern. Anschließend stehen
Pasta oder Kohlehydrat-Drinks auf dem Speiseplan. Die helfen bei der
Regeneration und füllen den Glykogenspeicher wieder. Abends zu Hause
wirken auch 20 bis 40 Minuten pedallieren auf der Rolle noch Wunder für
die Erholung.
Die Woche nach dem Marathon
Am Tag nach dem Marathon fühlt sich der Körper zunächst einmal wie taub
an. Die Hände, Beine und der Nacken schmerzen ungemein und richtig
trainieren ist nicht drin. Vielmehr steht lockeres Rollen auf einer
möglichst flachen Straßen-Strecke an. "Ein bis zwei Stunden sollte man
im flachen Terrain locker kurbeln, Sauerstoff tanken und dabei den Puls
kontrollieren", schlägt Listmann vor. Der Puls sollte sich dabei immer
im unteren Grundlagenbereich befinden, also zwischen 60 und 75 Prozent
des Maximalpulses. Frühestens Ende der Woche kann man wieder mit
Belastungen im Training beginnen. Man sollte seinem Körper aber ruhig
eine Ruhepause gönnen, damit sich die Muskeln wieder erholen können und
fit sind für das nächste Rennen.
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen
Diesen Ausspruch hört man von vielen Bikern. Wer erst einmal
Marathon-Luft geschnuppert und die Atmosphäre miterlebt hat, der möchte
bestimmt bald wieder einen Marathon fahren. Die Bike-Profis Karl Platt,
Birgit Jüngst und Christoph Listmann - die bike2b bei allen fünf Teilen
von "Marathon leicht gemacht" zur Seite gestanden haben - wünschen euch
zum Abschluss viel Erfolg im Training und vor allem bei euren
Marathon-Rennen!
 |
Verwandte Artikel: |
|
 |
Verwandte Links: |
|
|
