Mountainbike Training
Laufen für die Ausdauer
Schwimmen für die Ausdauer
Birgit Jüngst (Merida)
Platt und Listmann
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Varianten des Ausdauertrainings Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 17:30 Uhr
Für den Mountainbike-Marathon typisch sind ungewohnt lange Belastungen.
Ausreichendes Ausdauertraining im Vorfeld ist deshalb besonders
wichtig. Es macht widerstandsfähig gegen frühzeitiges Ermüden. Außerdem
hilft es dem Körper langfristig schneller regenerieren zu können.
Idealerweise sollte Grundlagenausdauer direkt auf dem Bike trainiert
werden. Wem das auf Dauer zu eintönig ist, hat hierzu zahlreiche
Alternativen.
Alternative Laufen
Auch Joggen ist eine geeignete Methode, an der Ausdauer zu feilen.
Wer noch nie zuvor Laufen war, sollte sich zu Beginn auf 20 Minuten
Training beschränken. Wer zu diesem Zeitpunkt mehr macht, gefährdet die
Gesundheit seiner Gelenke. Gelenkknorpel und Muskulatur, die das Gelenk
vor harten Erschütterungen schützen, bauen sich nur allmählich auf.
Aber auch geübtere Läufer sollten eineinhalbstündge Einheiten nicht
überschreiten, denn eine Stunde Lauftraining hat den gleichen Effekt
auf die Kondition wie zwei Stunden Training auf dem Rennrad. Auch beim
Joggen gilt: im niedrigen Pulsbereich laufen. Ein kleiner Plausch mit
dem Trainingspartner sollte dabei jedezeit möglich sein.
Ausdauervariante Schwimmen
Schwimmen dient nicht nur der Ausdauer. Rücken- und Brustschwimmen
sind auch für den Aufbau der Rückenmuskulatur sehr effektiv. Eine
ausgeprägte Rückemuskulatur wiederum schützt die Wirbelsäule vor den
typischen Belastungen auf dem Rad. Um beim Schwimmen auch tatsächlich
die Ausdauer zu fördern, eignet sich Dauerschwimmen am besten. Für den
Einstieg sind 1000 Meter eine ausreichende Leistung, die kontinuierlich
gesteigert werden sollte. Wo beim Biken der 'runde Tritt' gefragt ist,
gilt es beim Schwimmen ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Also zu
Beginn auch hier lieber einen Gang zurückschalten.
Spinningkurs oder das Training auf der Rolle
Wer Spinning-Training bevorzugt, sollte sich dabei nicht total
auspowern. "Besser ist es, in seinem persönlichen Trainingsbereich zu
bleiben", empfiehlt Bike-Profi Christoph Listmann. Dazu sind
Spinning-Räder mit integrierten Pulsuhren besonders geeignet. Sie
helfen die Kontrolle über den Leistungsbereich zu behalten. "Beim
Spinning-Training ganz besonders auf den 'runden Tritt' achten!", raten
die Radprofis Birgit Jüngst und Karl Platt. Das Rollentraining als
Ausdauervariante ist aber sowieso nur bei Regenwetter, Dunkelheit oder
Kälte zu empfehlen. Zwar ist eine Stunde auf der Rolle genau so
gewinnbringend, wie eineinhalb Stunden auf dem Bike, doch in der Natur
zu fahren macht mehr Spaß und schult gleichzeitig noch die Fahrtechnik.
Positive Auswirkungen auf den Körper
Die Muskelfasern können das Sauerstoffangebot, das über das Blut
transportiert wird, besser nutzen. Das hat zur Folge, dass die Muskeln
nicht so schnell übersäuern.
Der Herzmuskel wird gestärkt.
Der Ruhepuls sinkt.
Energie, die dem Körper zugeführt wird, kann besser verwertet werden.
Die Gefäße werden besser durchblutet.
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