Durstlöscher
Birgit Jüngst (Merida)
Bike-Redakteur und Marathonmann
Enocsson, Kalentieva und Dahle
Birgit Jüngst
MV Marathon Master
Biker aus Seon
BIKE Festival Riva
Karl Platt
Karl Platt
Birgit Jüngst
Birgit Jüngst
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Marathon leicht gemacht - Optimale Ernährung Bike2b-Redaktion am 12.04.2005 - 09:46 Uhr
Eine Grundvoraussetzung für die optimale körperliche Leistungsfähigkeit
bei einem mehrstündigen MTB-Marathon ist die richtige Ernährung. Wenn
der Körper nicht ausreichend mit "Treibstoff" versorgt wird, führt dies
schnell zu Leistungsabfall und verminderter Konzentration.
Drei Möglichkeiten zur Energiegewinnung
Grundsätzlich kann der Körper auf drei Energie-Ressourcen zurückgreifen.
Fette stehen dem Körper praktisch unbegrenzt zur Verfügung. Sie
liefern zwar die meiste Energie, ihre Freisetzung dauert aber sehr
lange und benötigt ausreichend Kohlehydrate.
Kohlehydrate sind qualitativ betrachtet die wichtigste Energiequelle, die Reserven im Körper sind aber begrenzt.
10 Prozent seines Energiebedarfs deckt der Körper über Eiweiße.
Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist nicht nur für den
Muskelaufbau notwendig, sondern auch für Funktionsenzyme und die
Energiebereitstellung des Ausdauersportlers.
Diäten sind überflüssig
"Ausgewogene Ernährung ist in verschiedener Hinsicht von Bedeutung:
erstens weil sie gesünder ist und zweitens, weil das Körpergewicht
entscheidenden Einfluss auf die Leistung hat", mahnt Christoph
Listmann. Denn schließlich kommt es beim Biken auf die relative
Leistung an, also die geleisteten Watt pro Kilogramm Körpergewicht. "Im
Spitzensport Biken müssen die Profis auf jedes Gramm achten. Von diesem
Zwang sollten sich Hobbybiker aber befreien", empfiehlt Listmann.
"Sport soll ja auch Spaß machen, und ein gutes Essen nach einer Tour
ist ja auch befriedigend." Spätestens in der unmittelbaren Vorbereitung
auf einen Mountainbike-Marathon sollte man aber darauf achten, was man
isst und wie man seinen Energiebedarf abdeckt.
Die richtige Zusammensetzung macht's
"Grundsätzlich gelten auch für Ausdauersportler wie Mountainbiker die
Regeln einer ausgewogenen Ernährung wie die Deutsche Gesellschaft für
Ernährung (DGE) sie empfiehlt", erklären die
Diplom-Ernährungswissenschaftlerinnen Tanja Koch und Jessica Kolitsch.
Ihre Empfehlung für die richtige Nährstoffverteilung:
55 bis 60 Prozent Kohlehydrate
10 bis 15 Prozent Eiweiß (Proteine)
25 bis 30 Prozent Fette
In der Vorwettkampfphase können die Anteile noch leicht zu Gunsten
der Kohlehydrate verändert werden. "Dabei darf der Kohlenhydratanteil
auf 70 Prozent steigen, die Fettaufnahme sollte sich dann auf etwa 20
Prozent verringern und der Eiweißanteil sollte mit 10 Prozent
weitgehend unverändert bleiben", raten Koch und Kolitsch.
Den Energiebedarf abdecken
Wieviel Energie eine Person benötigt, ist von Ruheumsatz und
Leistungszuwachs abhängig. Der durchschnittliche Ruheumsatz eines
Menschen liegt bei einer Kalorie pro Stunde und Kilogramm
Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Mann hat somit einen täglichen
Ruheumsatz von rund 1920 Kalorien. Kommen Belastungen hinzu - Sport
ausgenommen - steigt der Energiebedarf auf rund 2500 Kalorien. Frauen
brauchen deutlich weniger Energie. Ihr täglicher Bedarf liegt bei rund
2000 Kalorien. Der Leistungszuwachs - die Menge, die durch die
sportliche Leistung mehr benötigt wird, wird bei Ausdauerspotarten
allgemein überschätzt. Beim Grundlagentraining verbraucht man pro
Minute nur rund 10 Kalorien. Dass Ausdauersportler essen können, was
sie wollen, ohne dick zu werden, stimmt also nicht ganz. Die knapp 600
bis 800 verbrauchten Kalorien pro Trainingsstunde nehmen die meisten
Biker schon während des Trainings durch Kuchen, Energieriegel, Obst
oder energiereiche Getränke wieder zu sich.
Die Haupt-Energiequelle der Ausdauersportler
Es sind die einfachen und komplexen Kohlehydrate,
die Sportlern die nötige Energie für Ausdauer- und Höchstleistungen
spenden. Sie stehen dem Körper als Glykogen in Muskeln und im
Lebergewebe zur Verfügung. Wer sich kohlenhydratreich ernähren will
sollte stärkehaltige Lebensmittel wie etwa Teigwaren bevorzugen. Ideal
sind aber auch Vollkorngetreide-Produkte wie Müsli und Brot sowie Obst,
Gemüse und Hülsenfrüchte.
Eiweiße
Die Grundbausteine der Eiweiße sind Aminosäuren. Nicht alle können
vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung
aufgenommen werden. Tierische Eiweiße wie Fleisch, Milch, Fisch und
Hühner-Eiweiß haben eine hohe biologische Wertigkeit, enthalten aber
auch viel Fett. Die biologische Wertigkeit zeigt an, wie viel
Aminosäuren der Körper aus einem Protein oder Proteingemisch nutzen
kann. Pflanzliche Eiweiße, wie sie beispielsweise Soja enthält, sind
weniger fettig und dabei gleichzeitig reich an Ballaststoffen. Günstige
Kombinationen sind Getreide mit Milch, Hülsenfrüchten und Eiern, sowie
Kartoffeln mit Milch und Ei. "Wenn man auf seine Ernährung achtet,
sollte die Versorgung mit Eiweißen über die normale Ernährung reichen“,
so der Tipp von den Ernährungsexperten. Im Trainingslager oder bei
extrem hohen Belastungen macht es aber auch Sinn, Eiweiße durch
zusätzliche Präparate aufzunehmen", rät die Marathon-Meisterin Birgit
Jüngst.
Fette sind besser als ihr Ruf
Die beiden Ernährungswissenschaftlerinnen Koch und Kolitsch,
beschreiben die unterschiedlichen Bedeutungen, die Fette für die
Ernährung des Sportlers haben: "Es gibt lebensnotwendige Fettsäuren,
die unser Körper nicht selbst produzieren kann, deshalb müssen wir sie
durch die Nahrung aufnehmen. Außerdem sind sie sind wichtig für die
Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zudem stellen sie
den größten Energiespeicher im Körper dar. Normalerweise wird bei einer
körperlichen Belastung die Energie aus einer Mischverbrennung von
Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Sauerstoff bereitgestellt; gerade beim
Ausdauersport wird bei entsprechender Sauerstoffsättigung des Blutes
nach einer gewissen Zeit vermehrt auf Fettverbrennung umgeschaltet."
Das bedeutet jedoch nicht, dass das Essen besonders fettreich sein
muss. Die meisten Menschen besitzen ausreichend Fett im Körper, das zu
etwa 80 Prozent als Energie herangezogen werden kann. Empfehlenswerte
Fette sind hochwertgie Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps- oder
Olivenöl. 'Versteckte' Fette tummeln sich in Wurst, Käse, Nüssen,
Fleisch und vielen Fertigprodukten.
Essen im Training und Rennen
Bei bis zu einstündigen Belastungen reichen die körpereigenen
Kohlehydratspeicher aus, um die Energieversorgung auch unter Belastung
sicher zu stellen. Danach stehen mit Trauben- und Fruchtzucker schnelle
Energielieferanten zur Verfügung. Besser sind sogenannte
Mehrfachzucker, die in Obst sowie Energieriegeln und -gels enthalten
sind. "Energieriegel kann man leicht in der Trikottasche mitnehmen,
außerdem sind sie auf die Anforderungen der Belastung abgestimmt",
erklärt Birgit Jüngst. Auch Bike-Profi Karl Platt hat sie immer im
Trikot. "Ein Powerbar ist halt am besten, weil er nicht im Sommer nicht
so schnell schmilzt und sehr gute Nährwerte hat! Aber meistens halte
ich beim Bäcker an und esse ein richtig leckeres Kaffestückchen."
Während des langen Trainings und Rennens sollte man einen festen Ess-
und Trink-Rhythmus einhalten - z.B. jede Stunde einen Bissen essen und
alle 15 Minuten einen Schluck trinken. "Am besten regelmäßig etwas
essen und so den Ofen immer brennen lassen", empfiehlt
Mountainbike-Profi Karl Platt. Nur so kann man sicher sein, dass es
nicht zu dem sogenannten Hungerast kommt.
Lebenselexier Wasser
Ausreichend Flüssigkeit ist ein ebenso wie regelmäßige
Energieversorgung entscheidender Faktor für Leistung beim
Ausdauersport. Berits zwei Prozent Flüssigkeit, die dem Körper durch
starkes Schwitzen verloren gehen lassen das Leistungsvermögen bereits
um 20 Prozent sinken. Denn mit dem Schweiß gehen auch Mineralstoffe und
wasserlösliche Vitamine verloren. Bei extrem langem und harten
Bike-Training ist es deshalb wichtig vorzubeugen und bereits eine
Stunde vorher einen halben Liter eines isotonischen Sportgetränks zu
sich zu nehmen. Während der Ausdauer-Belastung sollte man jede
Viertelstunde kleinere Mengen von rund 0,2 Liter schluckweise trinken,
weil größere Mengen vom Magen nicht weiter transportiert werden können.
Nur durch ausreichende Flüsigkeitsaufnahme bleiben die
Fließeigenschaften des Blutes erhalten und die Energieversorgung
stabil. Das ideale Getränk bei normalen Training ist Mineralwasser. Es
enthält neben Calcium weitere Mineralien wie Natrium und Magnesium, das
Muskeln vor schmerzhaften Krämpfen schützt.
Essen nach dem Biken
Nach Training und Wettkampf müssen die Glykogenspeicher wieder
aufgefüllt werden. Dazu am besten schon in der ersten Stunde nach dem
Biken etwas essen. In dieser Phase kann der Körper Kohlehydrate
besonders gut und schnell aufnehmen. "Dazu eignen sich spezielle
Regenerations-Getränkepulver oder ein großer Teller Nudeln", sagt
Christoph Listmann, "allerdings sind die Drinks angenehmer, weil sie
den Magen nicht so stopfen!" Generell gilt langsam essen und trinken
und gut kauen, der Verdauungstrakt ist nach dem Ausdauersport nämlich
oft überreizt. Auf keinen Fall sollte man nach dem Biken fett essen.
Das belastet die Verdauung und behindert das "Auftanken" der
Glykogenspeicher. Direkt nach dem Training ein schönes, kühles Bier zu
trinken, ist zwar verlockend, verzögert aber die Erholungsphase.
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