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Spezial "Richtig Nordic Walken": Der Trend zum Gehen

Nordic Walking ist ein Sport mit beispielloser Erfolgsgeschichte: Aus den sommerlichen Trainingseinheiten finnischer Langläufer ist eine Trendsportart geworden, die mittlerweile allein in Deutschland von mehr als zwei Millionen Menschen betrieben wird. Kein Wunder, denn das 'nordisches Gehen' ist nicht nur eine außergewöhnlich effektive Trainingsform für Ambitionierte, sondern auch die Möglichkeit für jedermann, in der freien Natur Sport zu treiben.

Was ist Nordic Walking?
Nordic Walking könnte man am besten als eine Mischung zwischen Joggen, Gehen und Langlaufen bezeichnen. Es ist eine Sommersportart, die ursprünglich in Finnland als Trainingsmethode für Spitzenathleten aus Langlauf, Biathlon und Nordische Kombination entwickelt worden ist. Um auch in den schneefreien Sommermonaten das notwendige Training mit Langlaufstöcken durchführen zu können, wurde einfach das schnelle Gehen mit aktivem, schwungvollem Stockeinsatz kombiniert.
Nachdem sich die Effektivität dieser Methode im Hochleistungsbereich erwiesen hatte, wurde die Sportart im Frühjahr 1997 der Öffentlichkeit vorgestellt. Was folgte war eine – durch den Fitnessboom begünstigte – rasend schnelle Verbreitung über Skandinavien und Westeuropa bis in die USA und nach Japan.
Die Vorteile des Nordic Walkings gegenüber Jogging oder anderen Ausdauersportarten wurden schnell deutlich: Bei richtiger Technik wirkt es wie ein Ganzkörpertraining, das die Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus verbessert. Im Vergleich zum herkömmlichen Walken ist Nordic Walking gelenkschonender und sorgt durch die hohe Muskelbeteiligung für einen höheren Energieverbrauch. „Nordischgeher“ setzen über 90% ihrer Muskulatur ein, das entspricht rund 600 aktiven Muskeln.
Seinem wachsenden Bekanntheitsgrad als verträgliche und auch für ältere Sportler hervorragend geeignete Ausdauersportart verdankt das Nordic Walking die nach wie vor hohen Zuwachsraten.

Vorteile des Nordic Walkings
Das regelmäßige Betreiben der finnischen Sportart hat positive Auswirkungen auf den gesamten Körper. Die Vorteile des Nordic Walkings gegenüber ähnlichen Sportarten wie Joggen oder Walken ohne Stockunterstützung ergeben sich dadurch, dass die Belastungsspitzen in Gelenken und Knochen deutlich geringer ausfallen. Im Folgenden sollen die physiologischen und psychologischen Trainingseffekte eines Nordic Walking Programms detailliert aufgeführt werden. Hierbei sind sieben Körperfuntionen besonders herauszuheben:

1. Bewegungsapperat
2. Herz-Kreislauf-System
3. Atmung
4. Stoffwechsel
5. Immunsystem
6. Nerven- und Hormonsystem
7. Psyche

1. Bewegunsapperat
Der Bewegunsapparat teilt sich grob in Muskeln, Sehnen/Bänder und Knochen/Gelenke auf. Als wichtigste Auswirkung auf das Muskelsystem stellt sich durch das Nordic Walking eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit ein. Diese resultiert aus der Erhöhung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit der ST-Muskelfasern (langsam kontrahierende Fasern, die bei längerfristigen Leistungen beansprucht werden), einhergehend mit der Vermehrung der Anzahl von Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzellen), die für einen verbesserten Stoffwechsel und eine erhöhte Ermüdungsresistenz sorgen. Die Bildung von Kapillaren, den kleinsten Blutkanälen, sorgt für eine vermehrte Durchblutung der Muskulatur, die einen besseren Sauerstoffaustausch und verbesserte Energieproduktion zur Folge hat.
Beim Nordic Walking werden etwa 90 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht. Das bedeutet, dass durch den zusätzlichen Stockeinsatz auch die zur Abschwächung neigende Rücken-, Schulter-, Nacken-, Hals-, Arm- und Brustmuskulatur einen Trainingseffekt erfahren und dem, auch altersbedingten, Abbau vorgebeugt wird.
Bänder und Sehnen profitieren durch ein Nordic Walking-Training hauptsächlich von einer verbesserten Versorgung und Durchblutung. Diese resultieren aus einer kontinuierlichen Belastung durch das Nordic Walking und der dauerhaften Anpassung des Band- und Sehnenapperats an auftretende Kraftverhältnisse.
Auch Knochen und Gelenke erfahren positive Veränderungen. Durch regelmäßiges Training wird die Versorgung mit Mineral- und Ernährungsstoffen ebenfalls gefördert. Da diese Substanzen durch Diffusion die Gelenke ernähren und der Diffusionsprozess durch Bewegung gefördert wird, ist ein langfristiges, vollamplitudiges (über den gesamten Bewegungsspielraum) Nordic Walking-Training sehr empfehlenswert.

2. Herz-Kreislauf-System
Das Herz-Kreislauf-System erfährt durch Nordic Walking eine große Anzahl positiver Anpassungserscheinungen. Zunächst kommt es durch Vermehrung der roten Blutkörperchen zu einer erhöhten Sauerstoff-Transportkapazität. Diese führt zu geringerem Ruhepuls, Belastungspuls und Blutdruck - was eine Entlastung des Körpers bedeutet.
Gerade eine verringerte Thrombosegefahr und eine Erhöhung des Herzvolumens, verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzens sind positive Auswirkungen, die den Ausdauersport auch für ältere Menschen interessant machen.
Durch die Erhöhung der Lebenserwartung der Gesellschaft sind Herzinfarkte, Krampfadern oder Verschlusskrankheiten akute Probleme, denen entgegengewirkt werden kann. Eine Erleichterung des venösen und arteriellen Blutstroms führt hier zu einer verbesserten Schutzfunktion.

3. Atmung
Jeder Mensch atmet in Ruhe ungefähr 24.000 Mal am Tag. Dieser Wert kann durch ein Nordic Walking-Ausdauertraining deutlich reduziert werden. Durch eine Erhöhung der Vitalkapazität der Lunge (größere Leistungsfähigkeit des Atmungsorgans), einer Ökonomisierung der Atmung (geringere Steigerung der Atemfrequenz unter Belastung) und einer erhöhte Sauerstoffaufnahme werden äußerst wichtige positive Effekte erzielt, die primär bei regelmäßigem Training auftreten. Auch eine verbesserte Versorgung des Lungenorgans an sich, durch Durchblutungsvorteile und Weitung der Lungenvenen und -arterien, steigert die Funktionsfähigkeit.

4. Stoffwechsel
Vor allem für die heutzutage immer zahlreicher auftretenden Cholesterin-Problemfälle kann Nordic Walking ein probates Gegenmittel sein. Das Training geht mit dem Absinken erhöhter Blutfettwerte (Triglyceride) und des für den Körper schädlichen LDL-Cholesterins einher, so dass kontinuierliches, sanftes Training für betroffene Patienten eine Zustandsverbesserung zur Folge hat. Auch zur Vorbeugung der Altersdiabetes, aufgrund der verringerten Insulin-Empfindlichkeit, trägt das sportliche Betätigen bei. Dass der Stoffwechsel zum Energieaufbau (Glykolyse, Zitronensäurezyklus, Atmungskette) durch Ausdauertraining positiv verändert wird und somit schneller und länger mehr Energie bereitstellen kann, ist für unsere Leser sicherlich auch kein Geheimnis mehr.

5. Immunsystem
Nordic Walking trägt wie andere Ausdauersportarten zur Stärkung des Immunsystems bei. Die Erhöhung der Antikörpermenge, Steigerung der Anzahl der weißen Blutkörperchen (Lymphozyten, Fresszellen) und der Killerzellen zur Bekämpfung von Viren und Tumorzellen sind die wichigsten Eigenschaften eines durch Ausdauersport aktivierten Körpers.

6. Nerven-und Hormonsystem
Nordic Walking ruft sowohl im nervalen wie hormonellen Organismus positive Reaktionen hervor:
Zunächst kommt es zur einer Optimierung der vegetativen Regulation. Der Körper erholt sich schneller, Beeinträchtigungen wie Schlafstörungen, Nervosität und Konzentrationsschwäche werden vermindert.
Darüber hinaus wird durch eine Ökonomisierung eine erhöhte Leistungsfähigkeit des hormonellen Systems erreicht – Hormonausschüttungen erfolgen gezielter und besser gesteuert. Auch eine verbesserte Bewegungssteuerung durch koordinative und konditionelle Anpassung zählt zu den wichtigen Auswirkungen (mehr dazu lesen Sie im siebten und achten Teil unseres Specials).

7. Psyche
Die psychischen Vorteile eines komplexen Ausdauertrainings sind für das Wohlbefinden meist von ebenso großer Bedeutung wie die körperlichen. Nach einem Nordic Walking-Gang stellt sich durch die körperliche Anstrengung und Hormonausschüttung ein Wohlbefinden ein; mit der Zeit entwickelt man ein ausgeprägtes Körperbewusstsein dafür. Außerdem wird durch den Sport, der Anfängern leicht zugänglich und zudem einfach auszuüben ist, ein gesteigertes Gesundheitsbewusstsein geschaffen. Viele Aktive berichten, dass eine bewusstere Ernährung und intensiverer Achtung vor dem eigenen Körper sich quasi als Begleiterscheinungen einstellen.
Die Anpassung des Lebensstils an die sportliche Aktivität sollte das erklärte Ziel sein, um die körperlichen Auswirkungen auch komplett auf die Psyche übertragen zu können. Daneben führt das Erleben der Natur und der sozialen Kontakte beim Sporttreiben in der Gruppe zu einer verbesserten psychischen Gesamtsituation.

Warum Nordic Walking und nicht Joggen oder Walken?
Nordic Walking ist um 40–50 Prozent effektiver als Walking ohne Stöcke. Durch den Stockeinsatz werden ungefähr 90 Prozent der Körpermuskulatur in den Bewegungsablauf eingebunden. Das Resultat ist ein enorm hoher Energieverbrauch und eine gleichmäßigere Ausbildung der Muskeln. Es wird vor allem muskulären Dysbalancen entgegengewirkt, die zum Beispiel zu Haltungsschäden, Wirbelsäulenerkrankungen und Störungen des Bewegungsapperates führen können.
Das Benutzen der Stöcke hat zusätzlich eine Verringerung der Belastungsspitzen in Gelenken zur Folge. Dadurch, dass die Arme einen Teil des Gewichts tragen, werden ungünstige Überlastungen vermieden, die zum Beispiel beim Joggen auftreten. Vor allem gewichtigere Personen können so Ausdauersport betreiben, auch wenn sie bereits Probleme in Fuß- oder Kniegelenken haben.
Nordic Walking trainiert vier der fünf motorischen Bewegunsparameter: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination (nur nicht Schnelligkeit). Steigerungen der einzelnen Leistungsfähigkeiten werden bereits durch zweimaliges Gehen in der Woche erreicht, wobei eine Trainingseinheit auf keinen Fall kürzer als eine halbe Stunde dauern sollte, da sonst die Effekte relativ gering bleiben oder sich gar nicht einstellen.

Es ist also offensichtlich, dass der Trend zum Nordic Walking kein Zufall ist, sondern auf handfesten physischen und psychischen Vorteilen beruht. Wer sich entschließt, etwas für seinen Körper zu tun, kann mit Nordic Walking nichts verkehrt machen!

In der nächsten Ausgabe beschreiben wir, welche Ausrüstung man für das Nordic Walking braucht und worauf man beim Kauf achten sollte!