Nordic Walking
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Spezial "Richtig Nordic Walken": Tipps zur Technik und zum Bewegungsablauf
Unsere fünfte Folge zum Thema Nordic Walking setzt sich mit der Technik
und dem Bewegungsablauf des Nordic Walking auseinander. Ziel soll es
sein, eine möglichst detaillierte, dabei aber leicht verständliche
Bewegungsbeschreibung abzugeben, damit Ihnen bereits vor dem Besuch
eines Nordic Walking-Kurses die Abläufe klar sind und Sie mit Ihrem
Wissen 'prahlen' können. Denn auf die Ausführung der Bewegung kommt es
an. Wer wirklich den optimalen Trainingseffekt mit dieser Sportart
erzielen will, der muss die Technik beherrschen und so anwenden, dass
viele Muskelgruppen beanprucht und somit auch viele Kalorien verbraucht
werden.
Wir wollen zunächst die Grundsätze der Technik aufzeigen, dann die
Bewegung ausführlich beschreiben und in mehrere Phasen unterteilen.
Die Nordic Walking Technik kurz vorgestellt
Die Nordic Walking Technik ist eigentlich nicht schwer zu erlernen. Zum
einen, weil das Nordic Walking zur Hälfte aus Gehen besteht – und diese
Fortbewegungsform beherrscht der Mensch schließlich seit Jahrtausenden.
Zum anderen, weil der Stockeinsatz dem Nordic Walker koordinativ nicht
extrem anspruchsvoll ist. Dennoch ist eine Abstimmung von Schritt und
Stockeinsatz unbedingt notwendig; vor allem in Hinsicht auf den
zeitlichen Einsatz, den Punkt des Stockeinsatz und die Führung des
Stockes.
Es gibt mehrere Grundsätze, die zur richtigen Bewegungsausführung unbedingt eingehalten werden sollten:
Schritt und Stockeinsatz laufen diagonal in der sogenannten Kreuztechnik (rechtes Bein vorn=linker Stock vorn).
Schultern sollten entspannt und nicht verkrampft sein.
Oberkörper und Hüfte schwingen im Rhytmus und werden nicht starr.
Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, je steiler das Gelände, desto mehr wird er nach vorn gebeugt.
Der Stock "sticht ein", wenn der gegenüber liegende Fuß mit der Ferse aufsetzt.
Am Stock nicht festklammern, sondern die Hände beim nach vorn schwingen
leicht geöffnet lassen (dazu auch die speziellen Schlaufensysteme der
Nordic Walking Stöcke). Es sollte sich ein stetiges Öffnen und
Schließen der Hand abwechseln.
Die Stöcke werden nah am Körper und parallel zur Körperachse nach vorn
geführt (nicht mit den Stöcken in der Gegend "herumfuchteln", immer
aktiv in Laufrichtung schwingen).
Die Schrittlänge ist etwas größer als beim normalen Gehen.
Der Fuß setzt mit der Ferse auf und rollt ab, bis man sich mit den Zehen nach vorn abdrückt.
Die Blickrichtung sollte nach vorn und nicht nach unten zeigen, da sonst die Schulterpartie verkrampft.
Wer diese Tipps befolgt, befindet sich auf jeden Fall schon einmal auf dem richtigen Weg und kann sich Nordic Walker nennen.
Die Technik in der Beschreibung
Die Walking-Bewegung ist eine fortlaufende und zyklische Bewegung,
deren Teile sich ständig wiederholen und aneinandereihen. Betrachtet
man die Bewegung des korrekten Nordic Walking Schrittes aus
sportwissenschaftlicher Sicht, so kann man diese in mehrere Phasen
einteilen:
- Anfangsphase
- Zugphase/Stockschubphase I
- Druckphase/Stockschubphase II
- Schwungphase
Die Anfangsphase
Nehmen wir an, wir wollen losgehen und mit dem Nordic Walking anfangen.
Wir gehen von der Ausgangsposition aus, in der das linke Bein und der
rechte Stock sich vorne befinden. Der rechte Arm ist leicht angewinkelt
und wird ungefähr mittig zwischen dem rechten und linken Bein
eingestochen (je schneller Sie sich fortbewegen, desto weiter vorne
sollten Sie den Stock einstechen). Der Walker beginnt nun damit, Druck
auf den Stock aufzubauen, das Gewicht nach vorn zu verlagern und sich
vom hinteren, linken Fuß, der den Boden über die Zehen verlässt,
abzudrücken.
Die Zugphase/Stockschubphase I
Die Unterteilung in Zugphase und Druckphase richtet sich nach der Form
der Kraftausübung auf den Nordic Walking Stock. Zunächst wird der
rechte Fuß vom Boden gelöst und das Bein beginnt mit dem Schritt nach
vorn. Zeitgleich wird der Nordic Walker den rechten Stock als Mittel
benutzen, um die Vorwärtsbewegung zu fördern. Jedoch wird die
Hauptarbeit mit dem Oberkörper und dem Stock erst in der Druckphase
geschehen, in der Zugphase wird nur mittlerer Druck aufgebaut und der
Stock nahe an der Körperachse soweit nach hinten geführt, bis sich die
Faust auf Höhe der Hüfte befindet. Auch der Stock des linken Arms wird
nah am Körper nach vorn/unten geführt und befindet sich somit in der
Schwungphase des linken Arms. Wenn das rechte Bein die gleiche Höhe wie
das linke erreicht, wird es in Kniehöhe leicht gebeugt. Das Gewicht
liegt auf dem linken Bein und dem Stock der rechten Hand.
Die Druckphase/Stockschubphase II
Die Druckphase, also das Abdrücken vom Stock in Gehrichtung, findet ab
dem Zeitpunkt statt, wenn die Faust des rechten Armes an der Hüfte ist.
Der Nordic Walker wird sich nun vom Stock abstoßen, bis der Arm die
volle Streckung erreicht hat. Um wirklich die komplette Streckung zu
erreichen wird zum Ende der Schubbewegung die Hand leicht geöffnet und
das System der Stockschlaufe zum letzten Abdruck benutzt.
Gleichzeitig wird zur Einstichvorbereitung des anderen Armes die linke
Hand mit dem Stockgriff nach vorne oben gehoben und der Arm leicht
gebeugt. Es erfolgt wieder das gleichzeitige, diagonale Aufsetzen von
Ferse und Stock in der Kreuztechnik und so beginnt für den linken Arm
die Anfangsphase und für den rechten Arm die Schwungphase, die
zeitgleich mit Zug -und Druckphase des linken abläuft.
Grundsätze beachten
Die Beschreibung der Technik in allen Einzelheiten mag für Laien
verwirrend sein. Für Anfänger ist eigentlich auch nur wichtig, die
Grundsätze des Bewegunsablaufes zu beachten und sich darauf zu
konzentrieren, dass keine unnötigen Bewegungen außerhalb der
Bewegunsrichtung vollzogen werden und die zeitige Koordination von
Stockeinsatz und Schrittfolge stimmt. Wir empfehlen Ihnen auf jeden
Fall einen Nordic Walking Kurs zu besuchen, weil dort unter
professioneller Anleitung die technischen Grundlagen geschult werden
und auch, und das ist ganz wichtig, Bewegungskorrekturen gegeben werden
können, damit sich keine falschen Bewegungsmuster festigen. Teilweise
wird hier auch mit Hilfe von Videos die optimale Technik demonstriert,
so dass man sehr guten Anschauungsunterricht nehmen kann.
Nordic Walking in den Bergen
Wenn man im bergigen Gelände Nordic Walking betreibt, um vielleicht die
schöne Landschaft zu genießen und natürlich einen noch besseren
Trainingseffekt zu erzielen, muss man die Technik leicht variieren. Zum
einen muss, wie bereits angesprochen, der Oberkörper ein wenig mehr
nach vorne gebeugt werden. Dabei sollte aber kein Rundrücken gebildet,
sondern darauf geachtet werden, dass der Rücken möglichst gerade
bleibt. Wenn es steil bergauf geht, sollte man zudem, wenn es möglich
ist, etwas kleinere Stöcke benutzen. Falls Sie häufig in die Berge
fahren, lohnt es sich sogenannte Teleskopstöcke anzuschaffen, da sie in
der Länge variabel sind. Bei Bergabläufen ist zur Schonung der Gelenke
und zum Abfangen von Stößen eine etwas längere Stocklänge
empfehlenswert: Bitte ausprobieren!
Ansonsten ist die Technik in den Bergen kaum verändert, nur dass die
Schritte in steilem Gelände natürlich ein wenig kürzer sind.
Auch das Joggen oder Springen mit Nordic Walking Stöcken ist möglich, für die ganz "Fitten" unter Ihnen.
Wir wünschen viel Spaß beim ausprobieren und lernen der Technik. Nur Mut, es ist wirklich nicht schwer!
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